最新运动营养摄入指南：跑者需要摄入更多蛋白质

摄入足够的蛋白质对每个人都很重要，对跑者来说尤其如此，蛋白质除了能够帮助我们有更长的饱腹感以外，还能够促进训练后肌肉的重建和修复。

即使你的蛋白质摄入已经达到了普通人的推荐量，也有可能无法满足训练的需要：国际天联发表的一份最新的运动营养共识证实了跑者每天应该比普通人摄入更多的蛋白质。

对于一般人来说，每天每体重公斤需要摄入0.8至1克的蛋白质已经足够了，但是对于那些有跑步、力量训练习惯的人来说，国际田联给出了以下建议：

• 有维持体重或增重目标的运动员应该每天每公斤体重摄入1.3至1.7克蛋白质。
• 以保持肌肉质量为目标的运动员应每天每公斤体重摄入1.6至2.4克蛋白质。

无论是进行抗阻训练还是耐力训练的运动员，在每次训练后的24小时内都需要蛋白质，以最大限度地提高训练所刺激的适应和恢复能力。

运动会刺激肌肉制造新蛋白质的能力，为了利用这一点，我们需要不断地增加膳食蛋白质，达到这一目标的最佳方法是在运动后摄入蛋白质，然后每三到五个小时用另一种富含蛋白质的食物或零食进行额外补充。

同样值得注意的是，摄入过量蛋白质并不比摄入推荐量更能提高身体机能，这是因为蛋白质的合成——肌肉团的形成过程一次可以最大化利用20克左右的蛋白质。

国际田联建议摄入全食物的蛋白质来源，而不是补充剂，因为它们不仅便宜，而且可以提供一系列其他营养素。每顿饭从牛肉、鸡肉、鱼、鸡蛋、牛奶、奶酪、酸奶和大豆等全食物中摄取大约20克的蛋白质，将有助于增强肌肉，帮助我们从训练中恢复，并全面提高运动表现。