马拉松后多久可以恢复跑步

runners 2019年5月7日10:10:15跑步百科评论1,923 views1阅读模式
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当我们跑完一场马拉松,很自然地面对一个问题,那就是什么时候能够重新开始跑步,对有些跑友来说,可能需要休息几周,而有些可能短短数天休息就能够恢复训练。

马拉松后多久可以恢复跑步

当我们跑完一场马拉松,很自然地面对一个问题,那就是什么时候能够重新开始跑步,对有些跑友来说,可能需要休息几周,而有些可能短短数天休息就能够恢复训练

一场马拉松后多久可以跑步,取决于我们跑马拉松的方式和感觉,一些专家建议每跑一英里休息一天,也就是26天,有些专家甚至建议跑一公里休息一天,也就是42天。实际上,以比赛的节奏完成马拉松和以轻松跑的节奏完成马拉松,两者的恢复时间是不同的,所以,多久可以重新跑步取决于身体的反馈和恢复程度。

跑步后肌肉疼痛是由微观肌肉组织损伤引起的,疼痛程度代表了肌肉损伤的程度,取决于个体的健康水平和跑步的努力强度,这将影响恢复期的持续时间。也就是说,疼痛越严重,恢复时间越长。

休息是指2-3周内不进行高强度的训练,并不意味着完全不跑步。适用于大多数跑者的指导方针,建议在马拉松比赛后完全休息3-7天,之后可以开始恢复性训练,包括一些低强度运动项目如步行、骑自行车、游泳,甚至跑步。如果感觉不到疼痛,低强度运动是指在较短的时间内(60分钟内),不超过最大心率的60%-65%,运动比完全不运动恢复的更快,因为它促进了身体循环,良好的身体循环将新鲜的氧气和营养物质输送到肌肉,带走代谢废物,有助于愈合和恢复。

跑马拉松后48小时内不要洗热水澡或泡桑拿,冷水浴加一些冰将有助于减少软组织炎症。

当肌肉酸痛消失后,可以从轻松跑开始,逐渐增加跑步的距离和速度,慢慢恢复到正常的水平。

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