力量练习能够帮助你在跑步的时候取得更好成绩，下面6种核心力量练习十分适合刚开始跑步的新手改善肌肉的强度和力量，同时能够有效地降低受伤的几率，帮助你轻松爬坡、冲刺，并最终到达终点。而这些练习更大的优点在于，它不需要特别的器械，能够随时随地进行。
训练频次：2次/周
1.深蹲
双脚分开站立，双手紧握置于胸前部，弯曲膝盖向下蹲，直到大腿与地板平行，保持挺胸，回起始位置。每组10次1组，共3组。 
难度增加：下蹲后还原时变成跳的动作。注意，下蹲的动作仍然要轻。
2.后撤弓步
用双手叉腰站立，右脚向后迈出一大步，下蹲使右膝点击地板，两个膝盖均保持90度角，左膝盖保持在左脚踝一条垂直线上，胸部抬起， 不要向前倾，左腿发力回到起始位置。换另一侧重复该动作。两腿完成同一动作算1次，重复8-10次。
难度增加：尝试跳跃完成这组练习，每个弓步之间摆动手臂尽力往上跳。
3.桥式
面朝上躺在垫子上，膝盖弯曲，双臂伸直自然放于身体两侧，手心向下，深呼气，然后将臀部向上抬，使用身体核心发力，臀部和大腿后部的肌肉（腘绳肌）保持在同一水平线上， 身体不要向一方倾向，保持3到5秒。10次1组，共3组。
难度增加：尝试单腿桥： 从相同的位置开始。 将左腿伸直，使双膝保持在同一条水平线上，然后右踵发力，臀胯部抬离垫子，返回起始位置。重复做10次，然后换另一侧重复1次。
4.转动侧平板支撑
从前臂平板支撑的动作开始，肩部与肘部垂直，使用身体的核心力量，身体从脚跟到肩部呈直线，不要让臀部下垂，以左肘为支点身体向左旋转至身体与地面侧平90度，同时右臂向上伸直，身体核心发力将身体重量移至左臂。返回起始位置并重复10次，然后换一侧重复1次。
难度降低：从基本的前臂平板支撑开始，通过建立核心和肩膀的力量，然后进入基本的侧平板支撑。
5.登山者
从高位平板支撑的动作开始，腕关节和肩部垂直，身体呈一条直线，抬起右膝向胸部移动，然后返回开始的姿势，完成1次动作，腰部保持挺直，另一侧的腿保持不动的姿势，10次1组，共3组。
难度增加：加快抬腿和换腿的速度和频率。
6.超人
趴在垫子上面朝下，双臂和双腿伸展，前额放在垫子上，避免脖子紧张。头、手臂、腿尽可能抬高。保持3秒钟，然后回到起姿势。10次1组，做2-3组。
难度降低：先抬起右臂和左腿，然后抬起左臂和右腿，两侧交替进行。
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