跑步中断后如何科学回归

有时候生病、受伤以及繁忙的日常生活会打乱我们的跑步安排，那么在中断跑步以后，我们该如何回归正常的跑步计划呢？

中断跑步少于1周

1周内不跑步不会对你造成明显的影响，事实上，休息几天甚至可以提高跑步表现，特别是当感觉疲劳和身体疼痛的时候。但是超过1周不训练，你的运动水平很快就会下降，下降速度比训练提高运动水平的速度要快得多。

如果你患有感冒或其他短期疾病，确保你身体已经恢复到可以重新跑步的程度。感冒跑步的一般经验法则是，如果你的症状是从脖子上（喉咙痛、流鼻涕等）就可以跑步了。如果你的症状在脖子以下（胸闷、腹泻等），最好等到你完全康复为止。

如果你中断跑步在1周以内，重新恢复跑步后不要试图弥补中断期内的跑步里程，否则有可能会因为过度训练而导致受伤，这时候你只需要继续自己中断跑步时的训练计划就可以了，一开始可能会感觉到有些疲劳，因此你可能需要一到两次训练后才能恢复到以前的状态。

中断跑步1-2周

如果因为受伤而中断跑步1-2周的时间，那么你就应该从你受伤前跑步距离的一半开始。如果你刚从伤病中恢复，第一次恢复训练一定要格外小心，避免过度兴奋而跑过量再次导致受伤，应该给自己2-4周的时间恢复到原来的水平。

中断跑步2周以上

如果中断跑步超过2周以上，应该以比较保守地恢复跑步，如果因为受伤中断跑步，要确保自己已经完全康复，如果还没有完全康复，可以在不影响伤病康复的情况下进行交叉训练。一旦重新开始跑步，不要给自己设定训练目标，可以从慢跑或者步行开始，随着耐力的重新建立，你可以逐渐增加跑步的里程，减少慢跑或步行的时间。在一开始，训练日后休息一天，周跑量需要逐渐提高到以前的水平。