新手跑者常常对为自己设定怎样的速度和距离目标而困惑，纠结于先进行距离训练还是速度训练。
答案是先从距离训练入手。最好从建立耐力基础开始，意味着你首先要提高有氧能力，当随着跑步训练里程的增加，长距离跑步时就会变得更舒服，当耐力增强时，速度也会相应提高。
作为一个新手跑者，你可能会努力使自己跑得更快，因为同样的距离我们总是期待用更少的时间，但是，如果你在建立一个强大耐力基础之前就进行速度训练，就会有受伤的危险。
速度训练包括高强度间歇跑。你可以做200米、400米或更长的间歇，这需要你以非常快的速度跑。重要的是，当你做这些练习时，你要保持姿势不变形，并且你有能力避免受伤。如果你花时间建立耐力基础，那么速度训练会更有效。
新手跑者的距离训练提示
为了建立耐力基础并充分利用训练时间，请遵循下面的指导原则。
- 使用步行+跑步的训练策略
不要强迫自己去完成自己理想中想要完成的距离，通过步行和跑步相组合的训练策略，你将能够跑得更远，而且同样会达到一个比较理想的训练效果，打好身体基础的同时，慢慢建立信心。
- 以能够轻松说话的速度跑步
当刚开始跑步时，可以用说话测试来评估自己跑步的速度，如果上气不接下气，无法完整地说出一句话，那说明你的速度过快，应该慢下来。
有些跑步新手身体健康，已经有了一定的耐力基础，具备跑一段长距离的能力，但他们没有信心或精神力量来推动自己跑得更远。在许多情况下，这需要"头脑战胜物质"，试着通过玩头脑游戏、选择新的跑步路线或与其他人一起跑步来分散自己的注意力。
- 慢慢增加跑步距离
一般的经验法则是，每周增加的跑步距离不应超过当前距离的10%。
新手跑者的速度训练提示
那么我们应该什么时候开始速度训练呢？为了避免受伤，速度训练其实大可不必着急，在你跑了大约两个月并有了良好的基础之后，你可以开始在你的每周跑步中增加一次速度训练，你也可以尝试在一次跑步结束时加快速度。等到你跑了3-4个月之后，可以逐渐开始增加速度跑、法特莱克跑或间歇跑训练。
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