所有的跑步者在训练和比赛中都犯过错误，了解这些错误并从中吸取教训，有助于避免跑步给自己造成伤害或带来其他问题。
错误1：错误地选择跑鞋
穿旧跑鞋或者选择错误类型的跑鞋会导致受伤。
评估自己的脚型，分析自己是内翻足、外翻足还是中性足，一旦找到适合自己的跑鞋，不要等着把鞋子穿破才去换另一双，因为跑鞋失去缓冲性能下降会导致受伤，可以在鞋子使用到中间阶段时另买一双，跑步时交替使用，跑鞋得到充分恢复和干燥情况下，使用寿命会更长。另外，有一双新鞋作为参考，有助于决定什么时候把你的旧跑鞋换掉。
错误2：跑太多，跑太快
许多跑步者，特别是刚开始跑步的人，都会犯跑步过量的错误。他们对跑步感到兴奋，以至于跑得太多、太快。他们报名参加很多比赛，没有休息和恢复的时间。当谈到跑步时，他们错误地认为"越多越好"。结果，他们经常出现各种跑步损伤和疼痛，最后慢慢失去对跑步失去兴趣。
应该怎么确定合适的跑量？
为了避免出现这种情况，对于跑步的控制要尽量保守，尤其是在跑步的早期阶段，逐渐增加跑量，每周跑步里程不得超过上一周的10%。如果是刚开始跑步或长时间休息，可以先步行，然后再开始跑。
如果跑步时出现疼痛，而且有加剧的情况，这是身体向你发出停止跑步的信号，这时候你需要一定的休息和康复锻炼，而不是继续坚持。
每周至少要休息一天，休息对身体的恢复和防止运动伤害起到非常重要的作用。另外，肌肉也会在休息日进行修复和生长，坚持每天跑步，会大大增加受伤的风险。
错误3：步幅过大
跑者最常见的跑步错误姿势是步幅过大，或者先脚后跟着地，脚踩在身体重心之前。有些跑步者认为更长的步幅可以提高他们的速度或跑步效率，但事实并非如此，每一步都用力迈出去意味着浪费了更多的能量，有可能会导致小腿胫前疼痛（外胫夹）。
跑步时不要迈的步子太大，呈弓箭步冲刺的姿势，尤其是在下坡的时候。身体的重心要放在脚底中部，脚踩在身体的正下方。短而低的手臂摆动是保持小步幅，脚贴近地面的关键，保持要脚步轻快，就像踩在热炭上一样。
错误4：上半身形态不好
有些跑步者跑步的时候会左右摆动手臂，这更容易使你含胸，影响呼吸效率。还有些跑步新手习惯把手举到胸前，特别是当他们感觉到累的时候，实际上，这样会更累，导致肩膀和脖子会过度紧张。
正确的姿势是把手放在腰部外侧，摆动时可以轻轻刷到臀部的地方。手臂应该呈90度角，手肘放在身体两侧,跑步时应该转动手臂而不是肘部。
跑步时昂首挺胸，保持背部笔直，肩膀水平，当在跑步的后半段感觉到疲劳时，通常会不自觉地上半身松垮下来，这会导致颈部、肩部和下背部的疼痛，所以在这个阶段，胸部一定要挺起来。
错误5：下坡失去控制
在下坡时，有些人前倾幅度过大、步幅过大，在失控状态下跑下山坡，这样不恰当地下坡会给关节增加额外的压力，导致受伤。
当跑步遇到下坡时，最好是稍稍前倾，然后迈短促、快速的步伐。也不要向后倾斜试图控制速度，让肩膀稍稍向前，但要避免大跨步跑下山坡，以尽量减少对腿的冲击，并避免对关节施加过大的压力。
错误6：水分补充不足
跑者要清楚的知道自己在跑步前、跑步中和跑步后应该喝什么，应该喝多少，许多跑者由于担心喝太多水导致岔气，而体内缺水会直接影响跑步表现。
在跑步前喝500-600毫升水，一直到跑步开始，可以不再补充水分了，以免在跑步的过程中去厕所。当然，为了进一步确保在开始跑步前补充了足够的水分，也可以在开始跑步前再补充100-200毫升水，理想的状态下，每20分钟就应该进行适当的补水，可以根据自己的口渴程度来决定补水的量，在长时间的锻炼中（90分钟或更长时间），你的一些液体摄入还应该包括运动饮料，以取代失去的钠和其他矿物质。
跑步后不要忘记及时补充水或运动饮料。如果跑步后你的尿液呈暗黄色，也说明你应该补水了。
错误7：错误的穿着
有些跑者穿着了错误的运动服装类型，对应当时的天气情况，穿的太多或者穿的太少，这都会在跑步的时候产生不适感，并增加患病风险。
对跑者来说，选择合适的衣物是非常重要的，应该选择一些速干材料的衣服，以便及时把汗排出，保持身体干燥，一定不要穿棉质的衣服，因为棉质的衣服变湿以后会贴身，湿漉漉的衣服贴在身上，非常容易着凉，而且容易擦伤皮肤。
错误8：训练过度
为了一些特定的比赛或者训练目标而训练过量，不允身体有恢复的时间，错误地认为每天跑步可以帮助他们变得更健康，跑的更快，实际上过度训练是造成跑者受伤的主要原因。
逐渐增加跑步的里程，每周跑步里程增加不超过10%。
给自己设定跑步"休息周"，每个月第四周减少50%的里程。
在一次艰苦的跑步训练之后，休息一天。休息日对你的恢复和表现很重要。
将一些交叉训练活动添加到训练安排中，进行跑步以外的训练可以锻炼不同的肌肉，还能让你的跑步肌肉和关节休息一下。
错误9：跑步比赛开始阶段跑太快
在长跑比赛中，新手最大的错误之一就是在比赛开始时跑得太快。
避免跑步开始阶段跑太快的最好方法是做好比赛的规划，设定好比赛各个阶段的配速，使用跑步软件进行监控，不要超过设定的速度，如果在比赛的前半段跑的过快，在比赛的后期将会过的非常艰难。
错误10：不恰当的呼吸方式
一些跑者不是很清楚在跑步的时候如何正确的呼吸，一开始呼吸太浅，导致了跑步岔气。
跑步时，用嘴和鼻子呼吸，因为肌肉需要大量的氧气来维持运动，因此，单靠鼻子是无法提供足够氧气的，需要通过嘴吸入更多氧气。
跑步时应该更多通过腹部呼吸，深腹呼吸可以让你吸入更多的空气，防止出现跑步岔气。作为一个跑步新手，试着以你能轻松呼吸的速度跑步，使用"谈话测试"来确定你的速度是否合适，判断轻松的标准是你应该能在跑步的时候说出完整的句子而不必大口喘气。
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