怎样进行跑前热身和跑后放松

所有的跑步都应该从热身开始，然后以放松结束。热身能够让跑者进入最佳的跑步状态，而跑后放松则有利于训练后的恢复。

跑前热身的好处

一个正确的跑前热身可以扩张你的血管，确保你进行剧烈运动前给肌肉充分供氧。它还可以提高肌肉的温度，使肌肉达到最佳灵活性和效率。通过缓慢提高心率，热身也有助于在开始跑步时将对心脏的压力降至最低。

跑后放松的好处

突然停下跑步心率和血压可能会迅速下降，造成轻微头晕，通过跑后放松可以让它们慢慢降下来。跑者经常会听到这样一种说法，那就是放松有助于排出运动时产生的乳酸，并防止第二天出现迟发性肌肉酸痛，然而，这种理论并没有得到科学证实。

你应该做拉伸吗

拉伸是大部分跑者每次跑前热身和跑后放松的一部分，但是没有证据表明拉伸给我们带来想象中的好处，运动前、运动中或运动后进行静态拉伸尚未被证明能够防止受伤或迟发性肌肉酸痛。热身后的动态拉伸能够对提升运动表现产生一定的积极作用，这种拉伸是通过全方位锻炼肌肉来完成的，动态拉伸也会模仿你跑步时的动作，使参与跑步的肌肉快速进入状态。不要跳过热身直接拉伸肌肉，如果要拉伸一定要在热身后或者作将拉伸为训练后放松的一部分。

如何正确热身

1. 通过做5到10分钟的轻度有氧运动来放松肌肉为跑步热身，一些好的跑步前热身运动包括快走、慢走、骑自行车等等，不要急于完成跑步前的热身。
2. 如果选择在跑步前做动态拉伸锻炼，可以做弓步走、开合跳等动作。
3. 开始跑步的时候要先慢跑，逐渐提高速度，以呼吸相对比较容易为原则，如果喘不过气，应该放慢速度。

如何进行放松

在跑步结束后，可以参考以下步骤进行放松：

1. 步行或慢跑5到10分钟使身体冷却下来，呼吸和心率逐渐恢复正常的状态。
2. 喝水或者运动饮料给自己适当的补充。

跑后拉伸技巧

如果你认为你能够在拉伸运动中受益，可以在跑步后进行，或者作为一个单独的运动来做。主要的跑后拉伸运动包括腘绳肌伸展、股四头肌伸展、小腿伸展、低弓箭步伸展等等。

• 伸展时不要跳，每次拉伸保持15到30秒。
• 伸展时不要拉伸到疼痛的程度，当你感觉不那么紧张时，可以稍微增加一点拉伸的力度，直到感觉到轻微拉力。
• 不要仅仅因为感觉到一侧肌肉紧张而仅仅拉伸这一侧，忽略另一侧。
• 不要屏住呼吸，保持放松，慢慢地吸气和呼气，使用深腹呼吸。