什么是MAF180训练法
MAF180训练法的全称是"MAF180心率训练法"，MAF是指最大有氧状态（Maximum Aerobic Function）
MAF180训练法的创始人是铁人三项的教练马菲通博士，这个训练方法已经有20多年的历史了，MAF180训练法的主要目的是提高有氧运动能力，被广泛应用于跑步、铁人三项等耐力运动的训练当中。
从某种意义上说，MAF180训练法也是一种改善身体健康状况的健身方法，如果掌握了正确的训练方法，你可以在不那么困难的情况下得到很好的训练效果，不仅提高了比赛成绩，更重要的是，身体功能得到改善，使身体处于一个更加平衡和健康的状态。
MAF180训练法的三大要素
要素一：计算最大训练心率
MAF180训练的方法简单易懂：180减去跑者的年龄，得出的数值就是最大运动心率，这个数值再减10得出最小运动心率。跑步时，心率控制在这个区间以内，同时，要尽可能接近最大运动心率。
最大训练心率计算要根据健康状况进行调整：
- 如果你患有重大疾病（如心脏病、手术或其它需要住院治疗的疾病），现在仍在服用某些药物，减10。
- 如果你受伤了，最近训练或比赛的水平明显下降；一年内感冒或者患其它传染性疾病两次，导致训练中断或重新开始，减5。
- 如果你已经坚持两年训练，且每周至少4次，没有遇到前面提到的两种情况，得分不需要调整。
- 如果你已经坚持训练超过两年，不仅没有遇到前面提到的两种情况，并且成绩逐年提高，加5。
在跑步的早期阶段，为了有更好的训练效果，心率应该低于或者等于最大运动心率，不要低于最小运动心率，随着运动能力越来越强，在同等的心率下，将会越跑越快。
要素二：自我评估
我们所做的每件事都是在不断改进和调整的，跑步也是如此，你首先要做的是跑起来，然后再根据自己的情况进行调整，以达到最佳的训练效果。通过自我评估，你可以清楚地知道自己是否有所提高，以及还有哪些薄弱环节需要改进。
心率是根据你的体力和肺活量等身体状况来确定的，假设一个30岁的普通人，用145的心率继续跑1小时，一开始可以跑7公里，通过连续两年以上的训练，以145心率跑步，可以跑9公里。那么，我们如何知道我们是否在提高，这就需要我们进行自我评估。
对MAF180训练评估的方法是进行8公里的测试。如果初跑者认为8公里太长，可以减为4公里或5公里，原理是一样的。请注意，下面的测试是在充分热身后进行的，不包括热身和冷身时间。
测试开始
第1公里6分钟；
第2公里6分10秒；
第3公里6分25秒；
第4公里6分40秒；
第5公里7分钟；
第6公里7分20秒；
第7公里7分40秒；
第8公里8分钟。
第1公里应该是最快的，最后1公里是最慢的，所用时间逐渐增加，如果没有，说明热身做的不够，通过这个测试方法，建议每月测试一次，你会发现你正在慢慢地进步。
当你使用MAF180训练法超过3个月以后，测试成绩没有得到提高，这可能意味着你的训练有问题，也许是过度训练，也许是长期疲劳造成的。
要素三：MAF180训练法的内容和以及热身和冷身的具体要求
基本上训练的第一阶段和第三阶段内容是相同的。但MAF180训练法和其他的训练方法有些不同，您的持续心率必须在有效心率范围内，例如某人的MAF180训练心率在135到155之间，所以应该在这个心率范围内跑步，最好接近155。通过MAF180训练法，经过3到4个月的训练，我们的跑步效率会越来越高，在相同的心率下，我们会跑得越来越快。
MAF训练法的整个过程分为三个阶段，即热身、连续运动和冷身。
我们仍然以30岁的某跑者为例，假设他的最大运动心率为145，不运动的时候心率为75。
热身：建议热身至少15分钟，第一分钟热身，心率上升到80，2分钟后，心率上升到85，3分钟上升到90， 15分钟内逐渐增加到145。
持续运动：保持145的心率，如果你超过这个数值，放慢你的速度，初学者最难掌握这一点。如果心率很容易超过145，可以选择快走。
冷身：建议至少冷身15分钟，心率降到85即可，也就是静息心率加10。
就运动时间而言，如果你有1小时的时间，热身15分钟，继续运动30分钟，冷身15分钟。如果你只有30分钟，那么建议先热身15分钟，然后直接进入冷身步骤，不建议减少冷身和热身的时间。
MAF180训练法的好处是什么
- 有效提高心脏泵血能力、单位血液携氧能力和运动时代谢脂肪供给效率，可显著提高长跑成绩。
- 由于MAF180训练法运动强度低，可以避免跑步时肌肉疲劳和动作变形造成的损伤，如足底筋膜炎、膝关节磨损等问题。
- 由于MAF180训练法心率有严格的上限，对身体刺激性小，长距离跑步产生的自由基被最大限度地抑制，能有效避免自由基过度积聚导致跑者身体过度氧化。
MAF180训练的初始速度可能非常慢，甚至和走路差不多的速度，但随着有氧能力的增加，跑步的速度将逐渐加快，这意味着训练成果已经显现。
MAF180训练法相对温和，适应性强，不管哪类人群都可以很容易地适应这种训练方法，尤其是在开始阶段。刚刚接触跑步的人经常会遇到如身体多部位疼痛、心率高、力不从心等问题，在跑过几次后很容易对跑步产生畏惧心理，而MAF训练法则很好地解决了这一问题。
MAF180最大的缺点是它需要一定的时间，通过这种训练法它可以大大改善身体健康，但无法快速提高跑步成绩。有氧基础的积累需要一定的时间，长跑能力可能需要4-5年才会有质的提高。训练中应注意里程的增加，速度会随着有氧基础的增加而逐渐增加。
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