刚开始跑步的新手通常很关注两个指标的提升：跑步的速度和持续时间。不仅仅是新手跑者，处于不同水平的其他跑者也同样为这两个指标的不断提升而努力，而事实上，跑步水平的提升取决于长时间的训练积累。你可能会说，我跑步仅仅是为了享受跑步过程带来的愉悦感，如果真是那样的话，你就不会点开本文了。
从跑完人生的第一个5000米到跑完第50个马拉松，相同的训练原则适用于整个跑步生涯，所以学习这些训练原则是提高跑步成绩的坚实一步，通过速度和耐力训练来改善有氧和无氧运动能力，在训练的一开始尤其是前几个月会感觉进步很明显，随着时间的推移，能力的提升往往是悄无声息地在进行。
原则一：每周增加跑步的距离
所有的跑步训练计划都是逐渐增加距离和提高速度，通常是由工作日的短距离以及一个周末的长距离组成，每周的距离逐步增加。
要想获得真正的提高，需要训练更长的距离和更快的速度，让身体离开舒适区，然后逐渐适应，然后再提高强度。
原则二：听从身体的反馈
那么每周增加多少距离是合适的呢？一般的建议是不要超过上一周跑步距离的10%，然而新的研究表明，如果感觉尚好，你不必被这条建议所限制，《美国运动医学杂志》研究发现，不论遵守10%原则与否，跑者的受伤几率没有显著差异。这不意味着你可以在一周里成倍地增加跑步的距离，而应该更加关注身体的感觉，谨慎地增加跑步距离，在高强度的训练过后应该有一天或者两天的休息时间。除了明显的疼痛，生病、食欲不振、睡眠不足等等都有可能是训练过量的表现。
原则三：在长距离训练中增加速度训练
每周的速度训练是非常有价值的，但速度训练并不是真正模拟比赛，为了使身体能够适应比赛强度，可以将速度训练加入到长距离训练之中，在每公里的最后一分钟试着加快速度，体验比赛中的疲劳状态。
原则四：单独进行速度训练，但要控制强度
为大家推荐一个简单好记的速度训练方案：开始4组2公里快速跑，中间穿插2分钟的慢跑，在下一周继续采用该方案，试着缩短上次用时，如果轻松突破上次的用时，在此基础上再增加1组。
如果现阶段进行速度训练对你来说非常痛苦，不如将更多的精力放在耐力训练上，对跑步新手来讲，连续跑20分钟对跑步新手来说可能会有点困难，重要的是建立一定的耐力基础，然后再相应进行一些速度训练就可以了，因为对于你来说，跑步的过程应该是享受而不是痛苦，跑步能力的提高不在一朝一夕。
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